Pobierz aplikację 
Białko w diecie sportowca to temat-rzeka. Wystarczy chwila w internecie, żeby trafić na dziesiątki opinii, zaleceń i mitów. Dlatego dziś – krótko, przystępnie i przede wszystkim w oparciu o naukowe źródła – przedstawiamy sedno sprawy. Wszystko na podstawie „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś i Jadwigi Charzewskiej – jednego z najważniejszych dokumentów dotyczących zasad żywienia w Polsce.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko to nie tylko „paliwo dla mięśni” – to podstawowy budulec każdej komórki naszego ciała. Pełni szereg niezwykle ważnych funkcji:
- odpowiada za wzrost i regenerację tkanek,
- reguluje ekspresję genów,
- uczestniczy w transporcie tlenu i żelaza,
- tworzy przeciwciała (czyli wspiera odporność!),
- reguluje równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
- wspiera naprawę mięśni po wysiłku,
- a nawet bierze udział w procesie widzenia!
Jak podkreślają autorzy „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania”, białko znajduje się w ciągłym obrocie metabolicznym – to znaczy, że cały czas dochodzi do jego syntezy i rozpadu. Organizm nie ma magazynu na białko, dlatego musimy je dostarczać regularnie z dietą.
Energia a białko – duet nie do rozdzielenia
Zapotrzebowanie na białko jest ściśle związane z bilansem energetycznym. Gdy organizm nie dostaje wystarczająco dużo energii z tłuszczów i węglowodanów, zaczyna spalać białko jako źródło energii. A to nie jest dobra wiadomość – bo wtedy białko nie buduje mięśni ani nie regeneruje tkanek, tylko jest… marnowane.
Dlatego ocena zapotrzebowania na białko nie może odbywać się w oderwaniu od ogólnego bilansu energetycznego i jakości dostarczanego białka.
Bilans azotu i jakość białka
Najlepszym wskaźnikiem zapotrzebowania na białko jest bilans azotu – różnica między ilością spożywanego azotu a jego stratami (m.in. z moczem czy z potem). Dla zdrowej osoby ten bilans powinien wynosić zero.
Ale samo „ilość białka” to nie wszystko. Jak zaznaczają specjaliści równie ważna jest jakość białka – czyli zawartość aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dobrej jakości białko to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Sportowcy i białko – kiedy i ile?
Wbrew popularnym opiniom, nie każda aktywna osoba potrzebuje zwiększonej ilości białka. Jak wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania”, osoby uprawiające sport rekreacyjnie lub stosujące lekki trening, zazwyczaj pokrywają swoje zapotrzebowanie przy zastosowaniu standardowej normy RDA (ang. Recommended Dietary Allowance).
Inaczej sprawa wygląda u sportowców trenujących intensywnie – zwłaszcza w dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych. Dla nich proponowane zapotrzebowanie na białko wynosi: od 1,2 do 1,6–1,7 g na każdy kilogram masy ciała dziennie (takie wartości zaleca m.in. Institute of Medicine – obecnie Health and Medicine Division).
Co wpływa na nasze zapotrzebowanie?
Zgodnie z treścią „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania”, główne czynniki to:
- Stan energetyczny organizmu – bez odpowiedniej ilości kalorii białko będzie spalane jako energia.
- Wiek i stan fizjologiczny – dzieci, kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej białka.
- Stan zdrowia – po chorobie czy urazach zwiększa się zapotrzebowanie na regenerację.
- Masa ciała – im więcej masy mięśniowej, tym więcej białka potrzeba.
- Aktywność fizyczna – wysiłek oznacza mikrourazy i konieczność naprawy tkanek.
- Jakość białka w diecie – pełnowartościowe źródła są efektywniej wykorzystywane.
Białko to absolutny fundament diety osoby aktywnej. Ale nie warto przesadzać – klucz to odpowiedni balans i jakość, a nie „więcej znaczy lepiej”. Warto też pamiętać, że suplementy białkowe nie są koniecznością – większość sportowców może bez problemu pokryć swoje zapotrzebowanie z dobrze zbilansowanej diety.
Wszystkie powyższe informacje pochodzą z „Norm żywienia dla populacji Polski i ich zastosowania” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś i Jadwigi Charzewskiej
