Piramida aktywności fizycznej. Jak zachować formę?

Czy da się ułożyć receptę na zdrowie w oparciu o… ruch? Okazuje się, że tak – i nie chodzi o zawodowe uprawianie sportu czy katorżnicze treningi na siłowni. Ministerstwo Sportu i Turystyki we współpracy z AWF Katowice przygotowało czytelne, naukowo poparte rekomendacje, które pokazują, ile i jakiej aktywności fizycznej potrzebuje dorosły człowiek w wieku 18–64 lat, aby zachować zdrowie i dobrą formę.

Zacznijmy od podstaw

U podstawy piramidy aktywności fizycznej znajdują się proste codzienne czynności: spacery, jazda na rowerze, prace domowe i ogrodowe. To właśnie one, wykonywane regularnie, powinny stanowić fundament naszego tygodniowego ruchu.

Kolejny poziom to aktywności wytrzymałościowe, np. pływanie, nordic walking, taniec, aerobik czy jazda na rolkach – rekomendowane minimum 2 razy w tygodniu.

Wyżej w piramidzie znajdują się ćwiczenia siłowe oraz te wpływające na gibkość i mobilność (stretching, joga, pilates), również 2 razy w tygodniu.

A na samym szczycie – coś, czego należy unikać: siedzący tryb życia i długotrwałe pozostawanie w bezruchu. To właśnie jego powinniśmy ograniczać do minimum – nie tylko dla sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia układu krążenia, odporności, a nawet dobrostanu psychicznego.

Ile ruchu to „wystarczająco”?

Zalecenia są zaskakująco realistyczne i elastyczne. Dorośli powinni:

• minimum: 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo,
• optymalnie: 300 minut umiarkowanej lub 150 minut intensywnej aktywności tygodniowo.

Do tego warto dołożyć ćwiczenia siłowe dużych grup mięśniowych (np. przysiady, pompki, ćwiczenia z obciążeniem) oraz te poprawiające zakres ruchu i mobilność.

Można to rozłożyć na 5 dni po 30 minut albo 3 razy po 50 minut – jak komu wygodniej. Ważne, aby się ruszać regularnie i różnorodnie.

A co, jeśli masz siedzącą pracę?

Jeśli większość dnia spędzasz za biurkiem, kluczowe będzie wprowadzenie mikroaktywności: wstawanie co 30–60 minut, zamiana windy na schody, aktywne dojazdy do pracy, rozciąganie karku, ramion i pleców.

Dla osób wykonujących pracę fizyczną również przewidziano zalecenia – w czasie wolnym warto postawić na ćwiczenia angażujące inne partie ciała niż te, które pracują zawodowo. To pozwala uniknąć przeciążeń i jednostronnych obciążeń.

Dlaczego to ważne?

Aktywność fizyczna to nie tylko inwestycja w sylwetkę, ale też:

• poprawa nastroju i redukcja stresu,
• zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych (cukrzycy, nadciśnienia, depresji),
• lepsza koncentracja i pamięć,
• silniejsze mięśnie i kości.

Nie trzeba być sportowcem. Wystarczy być aktywnym – codziennie i na miarę swoich możliwości. Bo zdrowie to nie wyścig, ale codzienny wybór.

Materiał i grafika powstały na bazie materiałów MSiT „Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej”